Hart-Slag-Variabiliteit (HRV)

Inleiding

Als je je vinger op je pols legt en je hartslag voelt, lijkt het meestal alsof je hart in een mooi regelmatig ritme klopt; als een metronoom: tiktak, tiktak, tiktak. Maar schijn bedriegt, want bij nauwkeurige meting blijkt dat de tijd tussen opeenvolgende hartslagen voortdurend varieert, met fracties van seconden; soms voelbaar, vaak niet. Dit natuurlijke versnellen en vertragen van je hartslag wordt hartslagvariabiliteit genoemd, Heart Rate Variability in het Engels, afgekort HRV.

Het ligt voor de hand om het Engelse Heart Rate Variability te vertalen met hartritmevariabiliteit, en het zou ook nog mooi zijn met het oog op de afkorting HRV, maar dat zou om twee redenen niet kloppen. Ten eerste is de vertaling van het Engelse rate niet ritme, maar hoeveelheid, in de zin van ‘aantal per tijdseenheid’, dus frequentie. Daarom is de beste vertaling van heart rate → hartslagfrequentie (of korter: hartslag). Ten tweede is het van belang om te beseffen dat het echt niet het ritme is dat varieert, maar de frequentie. Van een variabel hartritme worden cardiologen blij, want dan is er iets te behandelen 🤪. Bekende hartritmevariaties, die zelfs stoornissen kunnen worden, zijn boezemfibrilleren en extrasystolen.

Dus het Engelse HRV moeten we in het Nederlands vertalen met hartslagvariabiliteit. Ik blijf de afkorting HRV gebruiken, en dan refereer ik dus aan de Engelse term. Dat doe ik omdat ik me wil voegen naar het gangbare taalgebruik. Probeer maar te zoeken op HSV, dan krijg je weinig zinvolle respons of vooral HRV-resultaten1.

OK, terug naar HRV!
Lange tijd werd deze variabiliteit gezien als ruis, als iets storends dat je moest wegfilteren om de “echte” informatie te ontdekken. Maar in de afgelopen decennia is HRV uitgegroeid tot een belangrijke en veelbelovende biomarker in de gezondheidswetenschappen. Het blijkt namelijk dat deze variabiliteit helemaal geen storing is, maar een signaal dat een beeld geeft van de flexibiliteit en veerkracht van je autonome zenuwstelsel, het deel van je zenuwstelsel dat onbewust al je belangrijke levensfuncties reguleert.

In dit artikel neem ik je mee in de wereld van HRV: wat het is, hoe het ontstaat, wat het betekent voor je gezondheid, en hoe het kan helpen bij het begrijpen van stress, trauma, veerkracht en welzijn. Voor geïnteresseerden in de polyvagaaltheorie is het van belang om inzicht in HRV te hebben en het verschil met RSA 😳 te kennen (waarover ik hier een uitgebreid Relaxicon-lemma schreef).

Wat is Heart Rate Variability?

De basis: van hartslag naar hartslagvariabiliteit

Je hartslag of hartfrequentie wordt uitgedrukt in slagen per minuut, bijvoorbeeld zestig, zeventig of tachtig slagen per minuut bij een rustende volwassene. Dit getal suggereert een vaste, constante frequentie. Maar als je zou inzoomen op de tijd tussen individuele hartslagen, zou je zien dat deze tijd voortdurend fluctueert, ook als de mate van activiteit niet verandert.

Stel, je hartslag is gemiddeld zestig slagen per minuut. Dat betekent gemiddeld één hartslag per seconde. In werkelijkheid fluctueert deze timing continu: de eerste hartslag volgt na 0,95 seconden, de tweede na 1,02 seconden, de derde na 0,98 seconden, de vierde na 1,05 seconden. Deze kleine verschillen, deze variabiliteit, vormen samen je HRV.

De golf van je hartritme

Als je deze variaties in de tijd uitzet op een grafiek, zie je een golvend patroon ontstaan. Het hart versnelt en vertraagt voortdurend, vaak synchroon met je ademhaling: tijdens inademing versnelt je hartslag lichtjes, tijdens uitademing vertraagt je hartslag weer. Deze ritmische op-en-neer beweging is geen toeval. Het weerspiegelt de voortdurende dialoog tussen je hart en je hersenstam en wordt gemedieerd (= gereguleerd, gestuurd) door het autonome zenuwstelsel.

Het autonome zenuwstelsel: de onzichtbare dirigent

Om HRV te begrijpen, moeten we eerst kennismaken met het autonome zenuwstelsel, het systeem dat automatisch, buiten je bewuste wil om, je levensfuncties reguleert: je hartslag, ademhaling, spijsvertering, bloeddruk, lichaamstemperatuur en nog veel meer.

Twee hoofdspelers en een derde, minder bekende

Het autonome zenuwstelsel bestaat uit twee hoofdtakken die vaak in tegengestelde richting werken. Het sympathische zenuwstelsel bereidt je lichaam voor op actie; denk aan werken, sporten of de vecht-of-vluchtreactie. Het verhoogt je hartslag, versnelt je ademhaling, verwijdt je pupillen, verhoogt je bloeddruk en mobiliseert energie. Dit systeem wordt geactiveerd bij inspanning, stress, opwinding, gevaar of uitdaging.

Daarnaast werkt het parasympathische zenuwstelsel als tegenwicht. Het ondersteunt rust, herstel en spijsvertering: de rust-en-herstelmodus. Dit systeem verlaagt je hartslag, verdiept en vertraagt je ademhaling, bevordert spijsvertering, ondersteunt herstel en groei, en conserveert energie. De belangrijkste zenuw van dit systeem is de nervus vagus (Latijn voor “zwervende zenuw”), die van je hersenstam naar beneden loopt2 en vele organen innerveert (= “voorziet van zenuwvezels”, of “stuurt zenuwsignalen naar”), waaronder je hart.

De polyvagaaltheorie (Porges, 1994) onderscheidt binnen het parasympathische systeem twee functioneel verschillende vagale paden. De zogenaamde ventrale vagus bestaat uit gemyeliniseerde (= “geïsoleerde”) vezels, die zorgen voor snelle, flexibele hartregulatie en die daarnaast sociale betrokkenheid ondersteunen. De dorsale vagus bestaat uit ongemyeliniseerde vezels, die vooral spijsvertering en metabolisme (= stofwisseling) reguleren en onder extreme stress verstarring/immobilisatie kunnen ondersteunen. Voor HRV is vooral de ventrale vagus relevant, omdat deze snelle, beat-to-beat modulatie van de hartslag mogelijk maakt.

Een delicate balans, of liever: een flexibele dans

Vroeger dacht men dat het autonome zenuwstelsel werkte als een simpele weegschaal: meer sympathisch betekent automatisch minder parasympathisch, en vice versa. Maar de werkelijkheid is complexer en genuanceerder. Het autonome zenuwstelsel functioneert meer als een orkest met meerdere instrumenten die samen een dynamische compositie spelen. Afhankelijk van de context – ben je aan het sporten, aan het mediteren, in gesprek, aan het eten, gestrest of ontspannen – verschuift de balans voortdurend. En precies die flexibiliteit, die voortdurende aanpassing, is wat HRV meet.

Mechanismen achter de variatie

Ademhaling: de primaire dirigent

De belangrijkste bron van HRV is je ademhaling. Dit fenomeen heet respiratoire sinusaritmie (Respiratory Sinus Arrhythmia in het Engels, afgekort als RSA), en het werkt als volgt. Tijdens inademing expandeert je borstkas en daalt de druk in je borstkas. Dit trekt meer bloed naar je hart (verhoogde veneuze return). Tegelijkertijd signaleert je hersenstam: “We hebben meer bloed, we kunnen sneller pompen.” Je vaguszenuw vermindert tijdelijk zijn remmende invloed op je hart, waardoor je hartslag lichtjes versnelt.

Tijdens uitademing ontspant je borstkas en normaliseert de druk. Minder bloed stroomt terug naar het hart. Je hersenstam signaleert: “We kunnen rustiger aan doen.” Je vaguszenuw hervat zijn remmende werking en je hartslag vertraagt weer. Deze ademhalingsgekoppelde hartritme-oscillatie (= schommeling, pendelen) is zo belangrijk dat ze een eigen naam heeft gekregen: RSA. Meer hierover vind je in het Relaxicon-lemma over RSA.

Waarom is dit nuttig? Dit zorgt voor een efficiënte koppeling tussen je ademhaling (zuurstofopname) en je hartslag (zuurstoftransport). Het is een prachtig voorbeeld van hoe je lichaam voortdurend optimaliseert.