Adem
De brug tussen lichaam en geest
De adem is een beetje een vreemde eend in de bijt in het Relaxicon. Het is namelijk geen object. Je kunt hem1 niet vasthouden, niet zien op een röntgenfoto, niet vervangen tijdens een operatie. De adem bestaat alleen in het gebeuren zelf; het is een levensproces.
Technisch
Technisch gezien is ademen het proces van het ritmisch uitzetten en weer inkrimpen van de romp, meestal het eerst gevoeld in de borst en de buik, waardoor lucht in- en uitstroomt en onze gaswisseling mogelijk wordt gemaakt. Nóg technischer geformuleerd: de ademhaling is een gecoördineerde activiteit van het diafragma en de bekkenbodem met excentrische controle van de spieren die geassocieerd zijn met de thorax en het abdomen. Het diafragma speelt ook een cruciale rol bij de spinale stabiliteit tijdens bewegingen, waardoor er een sterke connectie bestaat tussen ademhaling, spinale stabiliteit en beweging. (bron)
Overigens is het interessant om te beseffen dat het diafragma (= middenrif), een koepelvormige spier-peesplaat, aan de achterkant van het lichaam op een lagere plek aan de wand van de romp vastzit dan aan de voorkant. In de achterste helft van het lichaam zit dus meer longweefsel dan aan de voorkant (ook omdat het hart meer aan de voorzijde gelegen is). Toch voelen we minder adembewegingen aan de rugkant. Dat heeft enerzijds te maken met dat onze rug minder beweeglijk is dan de voorkant, omdat de wervels het uitzetten beperken, en anderzijds omdat de meeste mensen minder gevoelscontact met hun rug hebben.
In de longen vindt hierbij uitwisseling plaats van zuurstof en kooldioxide. De gehaltes van deze stoffen in ons bloed worden nauwkeurig bewaakt door receptoren (= meetinstrumentjes) in de wand van een aantal grote bloedvaten en (vooral!) via centrale chemoreceptoren in de hersenstam zelf, die vervolgens de diepte en het tempo van de adem regelt.
Autonoom of … ?
Gelukkig hoeven we de ademhaling niet zelf te regelen, anders zouden we een probleem krijgen wanneer we gingen slapen. De ademhaling wordt geregeld door het autonome zenuwstelsel. In tegenstelling tot andere autonome functies (zoals bijv. spijsvertering, hartslag, zweten) is de adem óók toegankelijk voor onze bewuste controle (oei, gevaarlijk woord!) en zo door ons te sturen.
Hieronder een enigszins vrij vertaald fragment uit “Our Polyvagal World”, door Stephen Porges en Seth Porges.
Omdat ademen het enige autonome proces is dat we ook met ons bewustzijn en wilskracht kunnen beïnvloeden, geeft het vertragen ervan een krachtig signaal naar de rest van het autonome zenuwstelsel: “Als ik de tijd heb om rustig te ademen, zal ik waarschijnlijk op dit moment niet hoeven te rennen voor mijn leven. Misschien ben ik veilig en kan het stresssysteem op een lager standje gezet worden, autonoom gesproken.”
Om dit te bereiken, zullen diepe en rustige uitademingen sensoren in ons ademhalingssysteem activeren, die dienen als vagale triggers, om zo onze autonome staat te downreguleren. Deze boodschap van veiligheid zal door onze vagus op en neer reizen tot andere delen van het lichaam bereikt zijn. De adem wordt zo een krachtig instrument om het lichaam te kalmeren.
In het bijzonder zijn lange uitademingen een belangrijke factor in dit proces. Het tegengestelde ademhalingstype, met een korte uitademing en langere inademing, alsof je hyperventileert, heeft dan ook een tegengesteld effect, waardoor het autonome zenuwstelsel opgestuwd wordt in een staat van gevaar.
Doe jezelf dus een plezier de volgende keer dat je angstig wordt of je geactiveerd voelt, en neem een diepe ademhaling, hou het een momentje vast en adem dan heel langzaam uit … Je activeert je nervus vagus en vertelt je lichaam op een effectieve manier dat, door het feit dat je blijkbaar de tijd hebt om in deze adem te vertragen, je feitelijk veilig bent en niet voor je leven rent.
Misschien dat je dit een aantal ademhalingen kunt doen. Je lichaam zal de boodschap begrijpen.
In therapie
Van zo’n ademoefening als hierboven beschreven lijkt het geen hele grote stap naar adem”werk” of -therapie. Hoewel ik hier zelf niet in ben opgeleid en er ook weinig ervaring mee heb, heb ik in mijn werk als mindfulnesstherapeut op de dagbehandeling van een afdeling psychiatrie in een ziekenhuis regelmatig te maken met mensen die, naast hun psychische kwetsbaarheid, ook een lijf hebben waarvan het niet makkelijk is om in te wonen, en een aantal van deze mensen heeft ademtherapie gevolgd. Ik moet helaas zeggen dat ik de afgelopen zes jaar nog niet één iemand heb getroffen die daar baat bij heeft gehad.
Mensen zeggen dan vaak: “Mijn adem is niet goed” of “Ik adem niet goed”. Dit is dan blijkbaar iets dat ze hebben onthouden van de ademtherapie die ze volgden. Ik kan mij niet voorstellen dat een ademtherapeut iets dergelijks echt zou zeggen, maar concludeer wel dat er ademtherapeuten zijn die niet kunnen voorkomen dat dit beeld bij hun cliënt ontstaat. Het is in ieder geval een schadelijk beeld, wat niet zo 1, 2, 3 “ontmanteld” kan worden.
Wat mij betreft is de adem nooit “het” probleem, maar is zij een weerspiegeling van de gemoedstoestand. Een gestrest persoon heeft een hogere ademhaling, dat is volkomen begrijpelijk. De adem is niet het probleem, de stress wel. Het duurt vaak een tijd voordat mensen de focus (tot fixatie aan toe) op de adem wat losser durven laten, zodoende één stressor minder hebben, waarna de adem vaak vanzelf al enigszins kan kalmeren.
Als je de adem beschouwt als een zelfregulerend proces, wat je daarin mag leren vertrouwen, is wat mij betreft de noodzaak van ademregulatie al een heel stuk kleiner. Daarnaast kan ik mij wel voorstellen dat ademwerk positief zou kunnen bijdragen aan een kalmer stresssysteem, maar dat is dus blijkbaar niet voor iedereen weggelegd.
In de meditatie
De adem symboliseert in veel culturen en spirituele tradities een brug tussen lichaam, geest en gemoedstoestand. Het Latijnse woord ‘spiritus’ (waar spiritualiteit van afgeleid is) betekent ‘geest’ en ‘adem’. Datzelfde geldt voor het Hebreeuwse ‘ruach’.
De emotionele, mentale en fysieke toestand weerspiegelt zich in het adempatroon.
In de meditatie besteden we vaak aandacht aan de adem door het ademproces te observeren en eventueel met zachte (!) intentie de adem te beïnvloeden in de richting van iets meer zachtheid en ontspannenheid.
Voor veel mensen die beginnen met mediteren is het uitdagend om de adem te observeren met vriendelijke aandacht zónder het proces te beïnvloeden of te controleren. Dit is illustratief voor de vervreemding van ons eigen lichaam die ontstaan is, voor het gebrek aan vertrouwen in de intelligentie van ons lichaam en voor de overschatting van het belang van onze wilskracht.
Een mooi startpunt voor een mindfulnesstraining.
Ritme
Ademen is een natuurlijk en ritmisch proces. Ritme is wat mij betreft een van de meest fundamentele kenmerken van levende biologische systemen. Het hart klopt, darmen bewegen in peristaltische golven, hormonen worden in pulsen afgegeven, slaap en waken wisselen elkaar af. Het leven is niet statisch, maar een ritmisch proces, een oscillatie.
Wat de ademhaling daarin bijzonder maakt, is dat zij in wisselwerking staat met vrijwel alle andere lichaamsritmes. Het bekendst is de koppeling met het hartritme via respiratoire sinusaritmie: de hartslag versnelt licht bij inademing en vertraagt bij uitademing. Maar ook hersenactiviteit, bloeddrukgolven en zelfs de lymfestroom worden mede aangedreven door het ademritme. De adem is daarmee verweven met vrijwel alle andere lichaamsritmes; een pulsatie die door het hele systeem opgemerkt kan worden.
Mijn Qigong-leraar Peter den Dekker heeft daar in zijn prachtige boek “The Dynamics of Standing Still” over geschreven. Het boek is amper meer te krijgen voor een redelijke prijs, maar gelukkig heeft hij een aantal stukken, waaronder het deel over pulsatie, op zijn Substack geplaatst.
Lees hier deel 1, hier deel 2 en hier deel 3.
En dan zie ik ook nog een polyvagale connectie: flexibel, variabel ritme correleert met veiligheid en regulatie; rigide, vlak of chaotisch ritme met stress of gevaar2.
Uniek?
Ademen en pulseren is een eigenschap van alle levende wezens. Zelfs bacteriën die geen zuurstof gebruiken, halen adem of pulseren, maar dan om bijv. nitraat of sulfaat op te nemen in plaats van zuurstof. Planten en bomen ademen (in de meeste gevallen) kooldioxide in en zuurstof uit.
Maar ademen doen we allemaal.
Dit artikel maakt deel uit van het Relaxicon op RelaxMore.net.
Als je dit artikel lezenswaardig vond en (nog) geen betaald abonnement wilt, mag je me ook trakteren op een cappuccino!
In het Nederlands is adem mannelijk; de lidwoorden zijn de adem en een adem, en het persoonlijk voornaamwoord is hij. Toch vind ik het leuk en passend om de adem af en toe te beschrijven als zij of haar.
Wees gerust; hier zal ik een keer een artikel over schrijven.
Ha, ik ben de allereerste met een reactie! Typisch weer een mooi artikel van jou Ronald, met de twee ingrediënten: (fysiologische) kennis en vriendelijke zachtheid. Die 'neem een diepe adem en dan...' opdracht heeft mij mateloos geïrriteerd in de tijd dat mijn lichaam mij slechts een half litertje inademing toestond. Beter is dan inderdaad: je adem is zoals die is en als je er met zachtheid naar kijkt voelt de adem zich wellicht uitgenodigd om een beetje te verzachten. Dank voor deze mooie blog!