Zoom-moeheid – vier problemen én de oplossingen

Zo maak je Zoomen een stuk comfortabeler

Foto: Compare Fibre on Unsplash

Inleiding

De afgelopen jaren heeft video- of beeldbellen een grote vlucht genomen. Het gebruik van programma’s als Teams en Zoom is enorm toegenomen. “Zoomen” is een werkwoord geworden en is synoniem met beeldbellen, net zoals “Googlen” een aantal jaar geleden een nieuw werkwoord was.

Ik schreef al eerder over de praktische en psychologische verschillen tussen online en offline ontmoeten, omdat ik het belangrijk vind om op de hoogte zijn van inzichten in de impact van online werken. Ik geef immers zelf ook online trainingen en begeleid online meditaties en de GHIA Qigong groep. Ik probeer het geleerde in en toe te passen in mijn online lessen.

Onderzoek

Onderzoekers van het Virtual Human Interaction Lab (VHIL) van de Stanford Universiteit hebben gekeken naar de psychologische gevolgen van het soms meerdere uren per dag vergaderen via een beeldscherm. In dit onderzoek is systematisch gekeken naar zogenaamde Zoom-moeheid vanuit een psychologisch perspectief.

In het artikel dat gepubliceerd werd in Technology, Mind and Behavior, worden vier belangrijke consequenties genoemd van langdurig videobellen en -vergaderen, die allen kunnen leiden tot Zoom-moeheid.

Niet alleen Zoom

De auteurs van het onderzoek willen duidelijk maken dat het niet specifiek gaat om het programma Zoom, maar vooral over hoe het toepassen van videobellen in het algemeen tot klachten kan leiden. Klachten waarvan we nu ontdekken dat ze met eenvoudige maatregelen positief te beïnvloeden zijn.

Daarnaast is het sowieso verstandig om een goede afweging te maken. “Videobellen en -vergaderen is prima om over grote afstand te communiceren, maar omdat je video kunt gebruiken, wil dat niet zeggen dat het ook moet“, aldus onderzoeker Bailenson.

Hieronder vat ik de vier belangrijke redenen samen die volgens de studie zorgen voor moeheidsklachten door videobellen.

1) Close-up oogcontact is erg intens

Zowel de hoeveelheid oogcontact als de grootte van de gezichten die we tijdens videobellen in beeld hebben, zijn onnatuurlijk.

In een gewone vergadering kijken deelnemers afwisselend naar de spreker, naar hun aantekeningen of ergens anders heen. Tijdens een Zoomvergadering kijkt iedereen naar iedereen, ook nog eens tegelijkertijd. Als luisteraar word je ook behandeld als een spreker: ook als je niet spreekt, kijk je steeds naar gezichten die naar jou staren. De hoeveelheid oogcontact is dramatisch gestegen.
“Angst voor spreken in het openbaar is een belangrijke fobie in deze tijden”, zegt professor Bailenson, “wanneer je daar staat en iedereen kijkt naar je, is dat een stressvolle ervaring. Bij Zoomen kan dat net zo voelen.”

Een andere stressbron is dat – afhankelijk van het formaat van je beeldscherm – gezichten bij het videobellen veel groter kunnen zijn dan comfortabel voor ons is. In veel gevallen zijn de gezichten van video-gesprekspartners van een formaat dat gelijk staat aan het hebben van een intiem contact, dus zeer dichtbij. Alsof de ander in jouw persoonlijke ruimte is.

Wanneer in het echte leven het gezicht van een ander té dicht bij het onze is, interpreteert ons brein dat als een intense situatie die leidt tot intimiteit of tot conflict. Wanneer je uren achtereen videobelt of -vergadert, bevind je je steeds in een hoog-geactiveerde toestand; je bent hyper-aroused.
In polyvagale termen zeggen we dan dat de neuroceptie onveiligheid detecteert.

Oplossing:
Zolang de platforms dat niet automatisch regelen, adviseren de onderzoekers om Teams of Zoom niet op volledig scherm te zetten en de grootte van het programmavenster zo te regelen dat gezichten niet groter zijn dan nodig. Het is ook handig een extern toetsenbord en muis te gebruiken zodat je de ruimte tussen jezelf en het scherm wat groter kunt houden.

Een van de deelnemers van GHIA Qigong groep, met een zenuwstelsel dat snel overprikkeld is, deelde een tip dat het voor haar de les veel beter te volgen is door met een klein beeldscherm te werken, in dit geval op de mobiele telefoon.

2) Jezelf steeds in beeld zien bij het videobellen is vermoeiend

De meeste videoplatforms tonen een vierkantje in beeld waarin je jezelf kunt zien. Dit is erg onnatuurlijk. Onderzoeker Jeremy Bailenson: “Als in de echte wereld iemand constant achter je aan loopt met een spiegel, op een manier dat je jezelf steeds zou zien terwijl je met ander aan het spreken bent, dan zou je dat op z’n zachtst gezegd gek vinden. Niemand zou dat accepteren.”

Prof. Bailenson citeert een studie waaruit blijkt dat wanneer mensen een weergave van zichzelf zien, zij meer kritisch over zichzelf zijn. Nu veel mensen zichzelf meerdere uren per dag in beeld zien, beoordelen zij zichzelf voortdurend en onbewust. Dat is stressvol. Er is veel bewijs dat er negatieve emotionele gevolgen zijn als je jezelf steeds in een spiegel ziet.

Oplossing:
Bailenson adviseert dat de platforms de standaard instelling – waarbij de video is ingesteld om de ander én jezelf te zien – aanpassen als het niet nodig is dat je ook jezelf kunt zien. In de tussentijd dienen gebruikers vaker de knop “Hide self-view” te gebruiken. In Zoom klik je met rechts op je eigen foto om deze optie te vinden.

3) Videobellen en -vergaderen vermindert onze mobiliteit

Tijdens persoonlijke- en telefonische contacten kun je tijdens de ontmoeting rondlopen, bewegen, ijsberen. Een webcam of computercamera heeft een bepaalde kijkhoek of “blikveld”, zodat je als deelnemer op dezelfde plaats blijft of moet blijven. Je bewegingsruimte is op een onnatuurlijke manier beperkt. Bailenson: “Daarnaast toont onderzoek aan dat mensen die bewegen, cognitief (= verstandelijk) beter presteren.”

Oplossing:
Het is aan te raden dat je bewust bent van de ruimte waarin je beeldbelt en de positie van de camera. Zaken als een extra toetsenbord en muis vergroten je bewegingsvrijheid. Een externe camera, die wat verder naar achteren staat, doet hetzelfde. Je krijgt wat ruimte om af en toe te lummelen en je aandacht wat te spreiden, net als bij een live-vergadering.
En natuurlijk is het heel goed om je camera af en toe uit te zetten tijdens een online meeting, zodat je even wat rust hebt tussendoor.

4) Videobellen vormt een aanzienlijk grotere belasting voor ons brein

Bij normale persoonlijke contacten is de non-verbale communicatie heel natuurlijk en gebruiken we onbewust non-verbalen signalen en gebaren. Bij videobellen moeten we harder werken om deze signalen te geven en te ontvangen.

Dit betekent volgens Bailenson dat we een van de natuurlijkste dingen ter wereld – een persoonlijke ontmoeting, waarbij in polyvagale termen
co-regulatie eenvoudig mogelijk is – hebben getransformeerd in iets dat veel gedachtenkracht kost: “Je moet ervoor zorgen dat je hoofd goed in beeld is. Als je wilt laten merken dat je het met iemand eens bent, moet je overdreven met je hoofd knikken of expliciet je duim opsteken. Dat voegt een cognitieve belasting toe en vraagt extra energie om te kunnen communiceren.”

Gebaren kunnen daarnaast verschillende betekenissen hebben bij het videobellen. Een zijdelingse oogopslag geeft een andere indruk bij een persoonlijk contact dan wanneer je bij een online meeting even wegkijkt wanneer je kind net even de kamer in loopt, maar wat je gesprekspartner niet ziet. Dat kan zelfs een gevoel van afwijzing triggeren bij mensen die daar gevoelig voor zijn, bijvoorbeeld in een therapeutische context.

Oplossing:
Geef jezelf een beeldscherm-break tijdens lange vergaderingen. “Dit betekent niet alleen dat je je camera uitzet om even non-verbaal inactief te mogen zijn, maar ook dat je je met je hele lichaam afwendt van het beeldscherm”, aldus Bailenson, “zodat je in ieder geval een paar minuten loskomt van gebaren die perceptueel realistisch zijn, maar sociaal gezien betekenisloos.”

De ZEF Schaal

Veel organisaties, waaronder scholen, bedrijven en overheidsinstellingen, hebben vragen gesteld aan de onderzoekers van Stanford om handvatten te krijgen voor hun richtlijnen rond videobellen en -vergaderen. Jeremy Bailenson en zijn collega’s Jeff Hancock, Géraldine Fauville, Mufan Luo en Anna Queiroz, hebben daarop de Zoom Exhaustion & Fatigue Scale (ZEF Schaal) ontwikkeld, om te kunnen meten hoeveel moeheid mensen ervaren door het videobellen.

De ZEF schaal is een vragenlijst die gratis online ingevuld kan worden, waarna je direct je eigen score kunt lezen. Inmiddels is de schaal in 5 verschillende studies onderzocht, dus het lijkt erop dat het in de nabije toekomst een gevalideerde schaal gaat worden. De uitkomsten van de onderzoeken kunnen helpen om de beeldbeltechnologie steeds verder te verbeteren.

Nabeschouwing

Mijn tips…

Het staat niet in het artikel, maar het lijkt me ook een goede tip dat een voorzitter of leraar bij het starten van een online vergadering of les even controleert hoe iedereen de beeldvulling heeft en zonodig wat aanwijzingen geeft, zodat alle deelnemers vergelijkbaar in beeld zijn.

Met name bij mensen die gebruik maken van een tablet of smartphone en deze neerzetten op hun bureau, staat de camera soms heel laag. Dat geeft dan een raar effect, alsof je de ander van onderen aankijkt, soms recht de neusgaten in. Deelnemers hebben niet altijd in de gaten hoe zij door anderen waargenomen worden. Ik stem dat vaak aan het begin van het gesprek af, dat scheelt echt in comfort en intensiteit. Hoe normaler de aanblik, des te minder extra stress.

Onderschat het effect niet

Soms merk je dat iemand in een online vergadering iets anders zit te doen dan deelnemen aan de vergadering. Ik zie regelmatig een plotselinge verkleuring van een gelaat – de reflectie van een beeldscherm – ten teken dat iemand een ander programma opent en bijvoorbeeld de e-mail controleert. De ogen die dan onrustig over het beeld gaan, een gelaatsuitdrukking of een gebaar dat niet past bij de vergadering van dat moment.

Wanneer iemands gedrag niet voldoet aan de neurale verwachtingen die je ervan hebt – dit is immers allemaal erg anders dan wanneer je live contact zou hebben, of dan je minstens kunnen zien dat iemand afgeleid is en het gedrag kunnen verklaren – dan geeft dat op een onbewust niveau signalen van dreiging aan ons autonome zenuwstelsel. “Het klopt niet”, is de interpretatie van ons zenuwstelsel. En dat klopt dus…

Zoals in termen van de polyvagaaltheorie gezegd kan worden: de neuroceptie geeft onveiligheid aan en er ontstaat een kans dat dit onrust veroorzaakt bij anderen, of dat andere deelnemers minder betrokken raken bij de vergadering (waardoor de vergadering nóg langer duurt…).
Het zijn allemaal kleine stressoren, dus van extra belang om goed voor jezelf te zorgen wanneer je veel online werkt.

Hoe zit het eigenlijk met het geluid?

Ik heb de ZEF schaal afgenomen. Dat is binnen 10 minuten te doen. Het viel me op dat geen enkele vraag gaat over de geluidskwaliteit van videobel- en -vergaderprogramma’s. En dat terwijl ik eigenlijk zelden last heb van een slecht beeld of te grote gezichten (mijn score was dan ook laag), maar vaker van krakend geluid (aaargh, een schuivende tablet of omvallende telefoon!), een hoorbare adem, omgevingsgeluiden van sprekers (knorrende koffie-apparaten en huisgenoten op hakken) en volumeverschillen tussen sprekers. Soms moet je je geluid hard zetten om iemand te verstaan, en vervolgens schrik je je een hoedje van een andere deelnemer wiens microfoon heel hard staat. Dat ervaar ik soms als erg vermoeiend.

We weten uit de polyvagaaltheorie dat geluid een sterke beïnvloeder is van ons gevoel van veiligheid, dus wat mij betreft is daar dus ook nog wel wat onderzoek op zijn plaats en dat heb ik de makers van de vragenlijst dan ook laten weten. Hopelijk komt er ook snel een Nederlandse variant.

Doe er je voordeel mee!

Nog los van de ZEF schaal hoop ik dat je wat hebt aan de tips van de Stanford onderzoekers. Ik vond het in ieder geval leerzaam en handig. Veel online werkplezier gewenst!