Inleiding
Het gebeurt talloze keren per dag. Je zit achter je bureau, hebt net de laatste mail van de dag weggewerkt. Of je komt thuis met de boodschappen en hebt alles op de juiste plaats opgeruimd. Of je hebt je ochtendoefeningen gedaan en gaat met je eerste kopje koffie zitten. Iets kleins of groots is afgerond.
Het gaat vanzelf: een inademing die te groot is voor een gewone inademing, gevolgd door een uitademing die ergens tussen loslaten en landen in zit, gepaard gaand met een hoorbaar of onhoorbaar “hèhè”. Alsof je even een komma zet in de zin van de dag.
Als je oplet, kun je merken dat precies in dat kleine moment nog meer verandert. De schouders zakken een fractie. Het gezicht ontspant, de kaak wordt minder strak. Je ogen worden weer wat zachter en misschien zelfs je buik. Je weet weer waar je bent.
Waarom we zuchten
Zuchten is een kleine, maar belangrijke lichaamsgewoonte. We zuchten ongeveer iedere 5 minuten. Een zucht is dan een diepere inademing (ongeveer twee keer zo diep als normaal), gevolgd door een diepe uitademing.
Fysiologisch heeft de zucht een heel praktische taak. Longblaasjes kunnen de neiging hebben om een beetje “in te zakken”; zuchten helpt ze weer open te zetten en houdt de longen soepel en efficiënt in de gasuitwisseling. In de wetenschappelijke literatuur1 wordt die rol vrij consistent beschreven: zuchten ondersteunt longcompliantie [= de flexibiliteit van de longen] en voorkomt (micro)collaps [= het “inzakken”] van alveoli [= longblaasjes].
Daarnaast is het ook zaak dat beide longen goed geventileerd worden. Dat is niet vanzelfsprekend. Onze longen hebben namelijk enige overcapaciteit; voor normaal dagelijks functioneren hoeven niet “alle registers open”. Maar stilstaande lucht, van de longblaasjes die niet direct nodig zijn en die dus ook op dat moment niet betrokken zijn bij de ademhaling, gaat bederven. Met een zittende leefstijl en verkrampte schouders zullen de bovenste longvelden minder goed geventileerd worden. Bij een verkrampt middenrif kunnen de onderste longvelden minder ver open. Oei, en dan te bedenken dat er best veel mensen zijn met verkrampte schouders én een verkrampt middenrif. Onze longen hebben het zwaar en zitten in menig lichaam flink in de verdrukking.
Zuchten mag je dus beschouwen als longonderhoud.
Van spanning naar taak, van taak naar loslaten
Naast gymnastiek voor de longen is zuchten ook nuttig in stressvolle situaties. Door een spontane diepe zucht neemt de spierspanning af, vooral bij mensen die snel angst ervaren. Na de zucht verandert de dynamiek van de ademhaling. Het is een manier van resetten om de adem wat meer te kalmeren en/of te controleren.
Om die reden zuchten mensen ook vaak tijdens overgangsmomenten. Bijvoorbeeld vlak voordat ze aan een moeilijke taak beginnen die concentratie vergt, of juist wanneer die klus is geklaard. De zucht faciliteert de transitie van de ene situatie naar de andere, zodat de ademhaling matcht met de taak.
En dan dat “hèhè”: de zucht die ook een boodschap wordt
Veel mensen doen nog iets extra’s: ze zuchten én zeggen “hèhè”. Geen loze klank, maar “hèhè” als een tussenwerpsel dat uitdrukt dat je blij bent dat iets (eindelijk) klaar is, en het wordt ook gekoppeld aan opluchting en vermoeidheid. In de e-ANS (de elektronische Algemene Nederlandse Spraakkunst) wordt “hèhè” zelfs expliciet genoemd in het rijtje expressieve tussenwerpsels bij verlichting (naast bijvoorbeeld “oef”).
Mooi is ook dat taalprofessionals het herkennen als iets wat dicht bij een zucht ligt: in het VRT-stijlboek staat bij het onderscheid tussen hé/hè/hey dat “hè” ook gebruikt wordt “als zucht”, met als voorbeeld: “Hèhè. Ik ben moe”. En niet te vergeten het boekenweekessay van 2025, geschreven door Paulien Cornelisse, dat de befaamde “hèhè” zelfs als titel en thema heeft!
Dus waar de zucht op zichzelf al een lichamelijke reset kan zijn, maakt “hèhè” die reset hoorbaar en sociaal leesbaar: het is (even) voorbij, ik laat los, ik land, ik ben erdoorheen.
Zuchten en hèhè = adem en stem = reguleren maar!
En zo komen we dan terecht bij een connectie met de polyvagaaltheorie. Een zucht lijkt primair ademgedrag en longonderhoud. Maar zodra er “hèhè” bij komt, wordt het element stem toegevoegd. Daarbij is het strottenhoofd en zijn de stembanden betrokken; er is sprake van een micro-expressie.
Met de polyvagale bril op worden belangrijke onderdelen van het sociale verbindingssysteem geactiveerd. Hier hebben we het vooral over de adem (die een directe relatie heeft met de nervus vagus, de belangrijkste zenuw van het parasympathische deel van het autonome zenuwstelsel) en de tong, keel en stembanden, waarbij niet alleen de vagus-, maar ook de tong-keelzenuw betrokken is. Deze laatste is ook een belangrijke schakel in ons sociale betrokkenheidssysteem.
Maar als we goed opletten en als ons autonome zenuwstelsel niet al te chronisch ontregeld is, kunnen we merken dat het effect van de zucht + hèhè zich verder uitstrekt dan alleen de adem en de stem en keel. Zo zullen veel mensen merken dat het gezicht zich wat verzacht en dat de adem meer ruimte krijgt in de buik2. En ziedaar: ons hele sociale verbindingssysteem krijgt even een reset en wordt geactiveerd.
Het sociale verbindingssysteem
Zoals ik in mijn basisartikel over de polyvagaaltheorie schrijf, zijn er naast de bekende en soms “gehypte” nervus vagus nog vier andere hersenzenuwen van belang in het polyvagale verhaal; die tezamen ons sociale verbindingssysteem vormen. Dit systeem wordt ook wel het Ventraal Vagale Complex genoemd. Het gaat hier om evolutionair relatief nieuwe structuren, die nodig waren om zoogdieren te laten overleven. Een zoogdier moet namelijk ten eerste in staat zijn om een relatie aan te gaan met minimaal twee andere zoogdieren, namelijk een partner en een jong3.
Daarnaast is het van minstens even groot belang dat een pasgeboren zoogdier (dus ook een mensenbaby) een optimale coördinatie heeft van ademen, slikken en zuigen, anders zou het voeden een levensgevaarlijke onderneming worden! Het ventraal vagale systeem speelt hier een grote rol in.
Tenslotte geeft een sociaal systeem andere voordelen die onze overlevingskansen groter maken; denk aan de grote kuddes zoogdieren op de Afrikaanse savanne.
Terug naar de zucht
Hoewel het autonome zenuwstelsel autonoom is (duh), wat suggereert dat we er geen invloed op hebben, hebben we via het ventraal vagale systeem wél enkele ingangen om onszelf signalen van veiligheid te geven en zo de evolutionair oudere structuren van ons actie- en vertragingssysteem te beïnvloeden.
De zucht – al dan niet vergezeld van een “hèhè” – stimuleert het sociale verbindingssysteem, kalmeert stress, ontspant het gezicht en opent de buik. Het zenuwstelsel schakelt naar rust.
Ik durf te gokken dat er nog nooit iemand is geweest die achterna werd gezeten door een tijger en die halverwege het rennen voor zijn of haar leven een zucht slaakte, vervolgens “hèhè” zei én het heeft overleefd. De evolutie heeft deze naïvelingen uitgeselecteerd 😉. Je mag zeggen dat een zucht het signaal is dat je niet door een tijger achterna gezeten wordt.
Hèhè, ik ben veilig!
“Hèhè” is de manier waarop je lichaam zegt: ik ben weer thuis.
Als je dit artikel lezenswaardig vond en (nog) geen betaald abonnement wilt, mag je me ook trakteren op een cappuccino!
Zie bijvoorbeeld dit artikel.
Als je dat niet merkt: blijf er gewoon mee oefenen. In dit artikel geef ik al een hele mooie voorzet.
En natuurlijk: ook vogels hebben sociale relaties. Dus mag je ervan uitgaan dat vogels ook een soort sociaal verbindingssysteem hebben. Er zijn zelfs reptielen die broedzorg kennen. Krokodillen zijn daar een voorbeeld van. De moeder bewaakt het nest en helpt de jongen bij het uitkomen uit de eieren. Na het uitkomen blijft ze enige tijd bij het nageslacht om ze te beschermen tegen roofdieren. De vraag is echter of je dat echt sociaal gedrag mag noemen, aangezien er vooral een sterke instinctmatige aansturing van dit gedrag is (dat er overigens nog steeds best liefdevol uit kan zien). Criticasters zien dit als “bewijs” dat de polyvagaaltheorie niet klopt, omdat “het sociale verbindingssysteem blijkbaar niet voorbehouden is aan hogere zoogdieren en mensen”. Dat is wat mij betreft te kort door de bocht. Het is een bekend evolutionair principe dat “onderdelen” “hergebruikt” in nieuwere structuren*. Porges schrijft: “De structuren die ons in staat stellen om in veiligheid te vertragen, zijn structuren die vanuit de reptielen in zoogdieren een herbestemming kregen. Deze structuren worden dus niet in reptielen gevonden.” Een artikel hierover volgt, stay tuned!
* Deelnemers aan mijn lessen en trainingen horen me dan ook wel zeggen: “Moeder Natuur is lui”. Dat is volgens mij ook gewoon zo. Ik bedoel ermee dat Moeder Natuur niets verspilt; ze ontwikkelt geen nieuwe structuren als ze oude structuren kan hergebruiken; daar zijn talloze voorbeelden van. Ik gebruik deze quote ook wel om te verduidelijken dat niet-helpende gewoontes die nog steeds sterk zijn, blijkbaar ooit wel erg nuttig waren. Moeder Natuur laat je natuurlijk niet iets heel goed kunnen als je het niet ooit nodig had.
Ik ontving via de mail een reactie, die ik hier mag plaatsen:
Oh, heerlijk deze mail!!
Ik ben dus ooit op een stage in de GGZ gezakt... omdat "altijd als je binnenkomt, zucht je zo".
Ik was me er totaal niet van bewust dat 't door collega's als negatief ervaren werd.
Voor mij was het echt een manier om te landen. Als ik dan ging werken (20 min. rijden), geparkeerd had en 15 min. gelopen had om aan te komen op de werkplek, dan moest ik door de beveiliging (inclusief scanners), sleutels, pieper halen, door allerlei veiligheidsluizen. Tot ik op het binnenterrein kwam. Dan nog door daar de afdeling, daar op kantoor spullen in de kluis... en dan... kon ik eindelijk even zitten en landen voor de dienst... *diepe zucht*.
Maar dat mocht dus niet meer... want dat was negatief, ongemotiveerd, vervelend, alsof je er geen zin in hebt en alles te zwaar is...
En nu werk ik daar allang niet meer. Maar de zo bevredigende, echt landende zucht is me zelden meer gelukt...
Met dank aan de GGZ.
In de lichaamsbewustzijnsoefeningen tijdens een coaching, of in mijn Yin Yogalessen, altijd nodig ik eerst uit tot zuchten. Dan zie en hoor ik mensen lang uitademen, maar zuchten is echt iets anders. Het is de lucht in een keer loslaten en dus plotseling naar buiten laten stromen door je neus, of nog effectiever door je mond. Het effect wordt nog groter als je dat een paar keer achter elkaar doet. Dan gebeurt wat jij heel mooi beschrijft Ronald. Daarbij merk ik trouwens vaak de bekende drempel om hardop 'Hè, hè' te zeggen. Het leuke is als je dat dit 'zegt' met je mond dicht en uitademt door je neus, het ook werkt;-)