"Thuis in ons lichaam." Interview met Jon Kabat-Zinn

Niet van gisteren, nog steeds actueel

Foto: Chris Jarvis on Unsplash

Inleiding

Kan het doen van Boeddhistische oefeningen ons bevrijden van de gevangenis van pijn? Hoe kan meditatie ons helpen wanneer medicijnen tekort schieten? Jon Kabat-Zinn, arts en emeritus professor aan de Universiteit van Massachusetts Medical School, spreekt over deze vragen in de hoedanigheid van langdurig beoefenaar van Boeddhistische meditatie en hatha yoga, en als pionier in het gebruik van mindfulness om chronische pijn en ziektes te behandelen.

Tienduizenden mensen bezochten al de wereldberoemde Stress Reductie Kliniek die Kabat-Zinn in 1979 bij het Umass Medical Center oprichtte, en het achtweekse Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) programma, zoals beschreven in Kabat-Zinn’s bestseller ‘Handboek Meditatief Ontspannen’, en dat momenteel op vele andere plaatsen in de wereld te volgen is. Tricycle redacteur Joan Duncan Oliver sprak met Kabat-Zinn en ik mocht het vertalen.

Het interview raakt aan een quote (van Ken Wilber als ik het goed heb) die ik recent zag en zeer van toepassing is in de context van het interview én in die van de tegenwoordige tijd:

Een enkeling is zijn verstand verloren,
de meesten van ons zijn al sinds lange tijd hun lichaam kwijt.

Ken Wilber

Laten we beginnen met een basale vraag:
wat is pijn?

Fysieke pijn is de respons van het lichaam en het zenuwstelsel op een grote verscheidenheid aan stimuli die ervaren worden als giftig, beschadigend of gevaarlijk. Er zijn feitelijk drie dimensies aan pijn: de fysieke of sensorische component; de emotionele of affectieve component: het gevoel dat de sensatie ons geeft; en de cognitieve component: de betekenis die we toekennen aan de pijn.

Laten we zeggen dat je pijn in je rug hebt. Je kunt je kind niet optillen; in en uit de auto stappen is lastig; je kunt niet zitten in meditatie. Je kunt misschien niet eens werken. Dat is de fysieke component. Er is veel dat je zult moeten laten, en daar zul je gevoelens over hebben – boosheid waarschijnlijk – en je wordt vatbaarder voor depressie. Dat is de emotionele respons. En dan zul je gedachten hebben over de pijn – vragen over de oorzaak van de pijn, negatieve verhalen over wat er zou kunnen gebeuren.

Deze verwachtingen, projecties en angsten vermengen zich met de stress van de pijn en beïnvloeden zo de kwaliteit van je leven in negatieve zin. Er is een manier om hiermee te werken, gebaseerd op Boeddhistische meditatie-oefeningen, die je kan bevrijden, tot op vrij grote hoogte, van het last hebben van pijn. Ongeacht of je het niveau van sensorische pijn kunt verlagen, kun je de affectieve en cognitieve aspecten van de pijn gewoonlijk wél beïnvloeden en verminderen. En dan zal heel vaak de sensorische component van de pijn ook veranderen.

Bedoel je dat wanneer je je relatie tot de pijn hebt veranderd, het fysieke ongemak kan afnemen?

Dat is het belangrijkste punt: Je verandert je relatie tot de pijn door je ervoor te openen en er aandacht aan te geven. Je rolt als het ware de rode loper uit voor het ervaren van de pijn. Niet omdat je masochistisch bent, maar omdat de pijn er nu eenmaal is. Je dient de aard van de ervaring te begrijpen en de mogelijkheden om, zoals artsen dat soms zeggen, ermee te leren leven, of, zoals de Boeddhisten zouden zeggen je te bevrijden van het lijden. Als je het onderscheid kunt maken tussen pijn en lijden, is verandering mogelijk. Zoals het gezegde luidt: “Pijn is onvermijdelijk, lijden is optioneel”.

Er is onderzoek gedaan naar hoe de geest acute pijn op sensorisch niveau verwerkt. Proefpersonen werden willekeurig verdeeld in twee groepen en kregen een koude-test te verduren, waarbij een tourniquet om de bovenarm werd gebonden en de persoon zijn arm in ijswater stak. Aangezien er geen bloeddoorstroming meer mogelijk was (door de tourniquet), werd de arm snel erg pijnlijk. Gemeten werd hoe lang iemand zijn arm in het ijswater kon houden. Daarbij werd onderscheid gemaakt tussen de groep die een aandachtgerichte strategie kreeg aangereikt en de andere groep, die een ontwijkende strategie toepaste. Door, bij de ene groep, aandacht toe te passen, zoals aandacht geven aan de sensaties, er helemaal in bewegen en er zo volledig mogelijk en zonder oordeel bij te blijven, met andere woorden een mindfulness-strategie, en, bij de andere groep, afleiding toe te passen, waarbij de deelnemers aan andere dingen probeerden te denken om de pijn zoveel mogelijk te ontwijken, ontstond een boeiend beeld. Men vond dat in de eerste minuten afleiding beter werkte dan mindfulness: deelnemers waren zich minder gewaar van het ongemak, omdat ze zichzelf een verhaaltje vertelden, of herinneringen ophaalden, of in hun fantasie opgingen. Maar nadat de arm een tijdje in het koude water was, bleek mindfulness veel krachtiger dan afleiding om met de pijn om te gaan. Met afleiding alleen heb je, wanneer het mechanisme het begeeft, uiteindelijk dus niets in handen om met de pijn om te gaan.

De Mindfulness Based Stress Reductie (MBSR) training gebruikt zowel de lichaamsscan (bodyscan) als de zitmeditatie om met pijn om te gaan.
Kun je uitleggen hoe de bodyscan werkt?

De bodyscan is een variatie op een traditionele Birmese oefening die ‘vegen’ wordt genoemd, uit de school van U Ba Khin; die S.N. Goenka gebruikt in zijn tiendaagse Vipassana retraites. De traditionele methode houdt in dat je je helemaal afstemt op de sensaties in een smalle horizontale band die langzaam naar beneden gebracht wordt door het hele lichaam, alsof je een soort CT-scan van je eigen lichaam maakt. Ik dacht dat het moeilijk zou zijn voor mensen met chronische pijn om 45 minuten te zitten, dus paste ik de oefening aan. Hij wordt nu liggend gedaan, het startpunt is bij de tenen en we bewegen omhoog door de diverse regio’s van het lichaam.

Deze oefening is een manier om uit het hoofd te komen en intimiteit met het lichaam te ontwikkelen. De uitdaging is of je de tenen van de linkervoet kunt voelen of waarnemen zónder ze te bewegen of te wiebelen. Je stemt af op je tenen en beweegt dan geleidelijk de aandacht naar de zool van de rechtervoet. Dan door de hiel en je voelt het contact met de vloer. Dan beweeg je naar de enkel en langzaamaan naar boven naar het bekken. Dan ga je naar de tenen van de rechtervoet en onderzoek je het rechterbeen. Heel langzaam beweeg je zo omhoog naar de romp, door de onderrug en buik, dan de bovenrug en borst, en de schouders. Vervolgens ga je naar de vingers van de beide handen en beweeg je omhoog via de armen naar de schouders. Dan ga je door de nek en keel, het gezicht en de achterkant van het hoofd, en tenslotte naar de kruin. En na een tijdje ben je in contact met de adem.

Ik neig ernaar de mensen te laten voelen hoe hun adem in en uit het lichaamsdeel waar de aandacht op dat moment is, beweegt. Er is dan dus een soort van duaal bewustzijn. Terwijl je zo door het lichaam omhoog beweegt, leer je je te focussen op een bepaald gebied en het vervolgens los te laten en verder te gaan. Het is als het cultiveren van mindfulness en concentratie tegelijkertijd, vanwege die continue flow die er is. Je blijft niet bij één object of aandachtsgebied.

Werkt de bodyscan als een ontspanningsoefening?

De bodyscan is een meditatie-oefening; geen ontspanningsoefening. Ontspanning wordt gedaan met een doel. Meditatie gaat over niet-streven en leegheid. Als je gaat denken “ik doe deze meditatie om de pijn te laten verdwijnen”, begin je eraan met de verkeerde motivatie. Meditatie is geen kwestie van “het werkt” of “het werkt niet”, maar van “bij de dingen zijn zoals ze zijn”.

Wat als je pijn zo erg is dat het moeilijk is om je op iets anders te concentreren?

Je hebt een aantal keuzes. Stel dat je lage rugpijn hebt. Je kunt zeggen “ik ga me proberen te richten op mijn grote teen, zelfs in de aanwezigheid van rugpijn. Die rug is er toch altijd dus daar kom ik vroeger of later vanzelf terecht.” Maar waarom probeer je niet de aandacht te richten op de plaats waar hij werkelijk gevraagd wordt: de onderrug?

Heel vaak, wanneer je dat doet, zul je zien dat de pijn vanzelf vermindert. Als de pijn té groot is, kun je naar het pijnlijke gebied gaan en de adem ermee laten samensmelten. Adem in en voel de adem, of zie voor je hoe de adem zich in de onderrug beweegt. Dan, op de uitademing, wanneer de adem loslaat, kijk of je de geest toe kunt staan ook los te laten. Je probeert je dus niet af te sluiten voor de sensaties in de onderrug – maar alleen maar de volheid te ervaren van datgene wat gebeurt wanneer je loslaat.

Dan, in het volgende moment, kunnen de sensaties en de gevoelens en gedachten weer terugkomen en je overspoelen, en dan heb je de volgende ademhaling om mee te werken. Het is dus een oefening.

Je ontwikkelt dus de houding van observator tegenover de pijn?

Feitelijk gedraag je je als getuige van de pijn in plaats van je ervan te distantiëren. Mindfulness is geen dualistische praktijk. Desondanks kan er een gevoel zijn dat er aan de ene kant de pijn is, en aan de andere kant het observeren van de pijn. Het is belangrijk te beseffen dat dit een tussenstap is op de weg naar de absolute bevrijding. Dat betekent dat ik kan rusten in gewaarzijn en vervolgens mezelf kan vragen “is het gewaarzijn van de pijn in dit moment?” Het antwoord is steeds “Als ik er precies nu naar kijk, doet het gewaarzijn van de pijn geen pijn”.

Wanneer je realiseert dat je kunt rusten in dit gewaarzijn, kan de pijn heel intens zijn, maar kun je er gelijkmoedig en met helder begrip bij zijn en deze eigenschappen cultiveren. Je ziet de pijn zoals hij is, als sensatie. Er is een weten dat het niet prettig is. Maar de interpretatie dat je doodgaat van de pijn, of dat de pijn je leven ruïneert, en alle emoties en verhalen die daarbij komen, worden ook waargenomen als wat zij werkelijk zijn. In dat waarnemen en gewaarzijn neemt hun kracht flink af.

Wat zeg je tegen mensen die zeggen “mijn beoefening werkt niet, want ik heb nog steeds pijn”?

Als je denkt dat je beoefening zou moeten werken, ben je feitelijk al van je beoefening afgevallen; en in de verwachting gegleden dat de beoefening tot een vooraf bepaald en gewenst resultaat zal leiden. Deze behoefte ergens van af te komen is ook een vorm van onbegrip of onwetendheid, en we zouden naar onze ‘ik’ uitlatingen moeten kijken. Een dankbaar object van aandacht en onderzoek is de vraag: Wie lijdt er? Wie heeft pijn? We kunnen dit vragen, maar in plaats van een woordelijk en rationeel antwoord te bedenken op deze vraag, zouden we ook ons niet-weten kunnen beseffen en ervaren hoe we ons simpelweg gewaarzijn hiervan. Niet dat ‘eenvoudigweg gewaarzijn’ makkelijk is, maar wanneer pijn opkomt doet zich feitelijk dezelfde oefening voor als wanneer de adem verschijnt. Dát is een goede reden om te oefenen wanneer we geen pijn hebben: om een krachtige oefening te cultiveren waar we op kunnen vertrouwen wanneer het erg moeilijk wordt om te oefenen.

Het lijkt wel of u zegt dat pijn net is als de rest van leven, maar dan anders.

Wanneer je aandacht besteedt aan de kleine episodes met pijn in je leven, kun je leren hoe te werken met de grotere misère. Je leert over anicca, vergankelijkheid; anatta, zelfloosheid; en dukkha, lijden. Het richtpunt van meditatie is niet om de pijn te repareren of beter te maken. Het gaat erom de aard van pijn te leren begrijpen – er gebruik van maken op een manier die ons zelfs kan laten groeien.

In dat groeien kunnen dingen veranderen, en zullen we de mogelijkheid krijgen om keuzes te maken die ons helpen een grotere wijsheid en compassie te krijgen, inclusief zelf-compassie, en dus in de richting te bewegen van vrij zijn van lijden.

Sommige vormen van pijn zijn moeilijker om mee om te gaan dan anderen, nietwaar? Lage rugpijn bijvoorbeeld.

Lage rugpijn neigt ernaar wat complexer te zijn omdat je iedere keer dat je opstaat of beweegt de ontsteking of instabiliteit kunt verergeren. Maar geleidelijk aan kun je echt een dramatisch andere relatie met je eigen rug krijgen. Waar we het hier over hebben is een diepere essentie van rehabilitatie. De diepere betekenis van “rehabilitatie”, dat verwant is aan het woord “habitatie”, is “leren binnen in te leven”. De onderliggende Indo-Europese stam van dit woord is “ghabh-e”, wat “geven en ontvangen” betekent. Net als tonglen, een Tibetaans Boeddhistische oefening.

Dus rehabiliteren is een uitwisseling, waarbij je bereid bent je in je eigen zijn te bewegen en te werken binnen de grenzen van wat er is, met vol gewaarzijn en compassie. Wanneer je met de grenzen geduldig, maar met volharding, motivatie en mildheid leert werken; wanneer je jezelf met aandacht eraan overgeeft, is er een zeer reële mogelijkheid van terugkeren naar het lichaam en er weer in te leren leven.

In mijn ogen dienen we allemaal te leren in ons lichaam te leven. We hoeven geen pijn te hebben om te beseffen dat we gelukkiger zouden kunnen zijn wanneer we ons lichaam ten volle zouden bewonen.

Dit bericht is een vertaling van een artikel uit Tricycle, Engelstalig Boeddhistisch kwartaalblad.

Bij Relax More volgden al meer dan 600 mensen een mindfulnesstraining.