Persoonlijk weerbericht
3 minuten ademruimte
De meditatie '3-minuten ademruimte' is een oefening die we vaak doen tijdens de 8-weekse mindfulnesstraining en die makkelijk is toe te passen in allerlei situaties om weer even pas op de plaats te maken en de stop-knop te vinden. Hij wordt door sommige trainers ook wel de 3-minuten adempauze oefening genoemd, maar dit vind ik taalkundig niet juist. Het is immers onmogelijk een adempauze van 3 minuten te nemen, behalve voor de zeer sportieven onder ons...
3 vragen, geen antwoorden
Wat we doen is de ruimte nemen ons bewust te worden van wat er in het huidige moment speelt. Dit doen we door onszelf 3 vragen te stellen, namelijk wat gaat er nu in mij om?, hoe gaat de ademhaling nu? en welke sensaties zijn er nu in het lichaam op te merken? Bij alledrie de vragen gaat het niet echt om de inhoud van de antwoorden, maar alleen om het bewust worden van wat er zich nu afspeelt. Om op te merken wat er is. Om weer even tot jezelf te komen.
Tot jezelf?
Inderdaad, 'tot jezelf'. Het is dus blijkbaar mogelijk van jezelf verwijderd te raken. Niet letterlijk, maar wel figuurlijk, mentaal. In de drukte van vergaderingen, telefoons, sociale media, kindercreches en andere hedendaagse tijdverslinders is het verliezen van contact met jezelf aan de orde van de dag. Wie voelt in de hitte van de strijd om het dagelijkse bestaan zijn of haar lichaam nog? Al die drukte ontworteld ons en draagt zo bij aan het ontstaan van stressgerelateerde klachten en ziektes.
De 3-minutenademruimte-oefening is eenvoudig en doeltreffend om de stop-knop te vinden en even uit de drukte te stappen. Het is het persoonlijke weerbericht van dat moment. Al naar gelang hoe jouw weerbericht eruit ziet, weet je of je een jas aan moet of een paraplu mee moet nemen...
Persoonlijk weerbericht
Laten we eens iets dieper ingaan op de inhoud van die 3 minuten ademruimte meditatie. Een oefening die tot de informele meditatie-oefeningen gerekend wordt, en die we geregeld doen tijdens mindfulnesstrainingen. Een oefening die op ieder moment van de dag gedaan kan worden, en die je helpt de automatische piloot even uit te schakelen. De oefening bestaat uit 3 stappen van 1 minuut.
Net als bij alle mindfulness-oefeningen, observeer je jezelf met mildheid (dus niet met strengheid…).
Stap 1: hoe gaat het nu met je?
Richt je aandacht op je innerlijke gewaarwording. Merk op welke gedachten, gevoelens en lichamelijke sensaties je hebt. Wat houdt je nu bezig? Merk gewoon op hoe je je voelt. Merk ook de neiging op die we allemaal wel hebben om te gaan analyseren. Dat hoeft niet. Het gaat niet om het waarom, maar om het wat.
Stap 2: hoe gaat de ademhaling nu?
Breng vervolgens je aandacht naar je ademhaling. Volg hoe je adem naar binnen en naar buiten stroomt door je neus of mond je longen in. Voel hoe je ademhaling je borstkas en je buik in beweging zet. Zeg eventueel – met het ademritme mee – in gedachten: ‘in… uit…’.
Stap 3: Welke sensaties zijn er nu in het lichaam?
Terwijl je je bewust blijft van je ademhaling, richt je je aandacht op plaatsen in je lichaam waar je tijdens de oefening iets voelt. Stel je open voor wat je ervaart, voor wat je voelt en gewaar wordt. Oordeel niet over wat je voelt, observeer met een open milde houding. Alles wat je ervaart hoort op dit moment bij je.
Na de 3e minuut laat je de aandacht gaan bij het lichaam en richt je je weer op wat je deed of moet gaan doen. De automatische piloot staat weer op een lager pitje. Doe wat je doen moet.
Een ‘vrije’ oefening
Als je de drie stappen kent, heb je er geen MP3 voor nodig, evenmin als de oefening precies 3 minuten hoeft te duren. Eén of 5 mag ook. De oefening kan dus op allerlei manieren uitgevoerd worden. Ook staand (in de rij voor de kassa?).
Essentie is om weer bewust te worden van wat zich hier en nu afspeelt, om vanuit dát bewustzijn een keus te maken wat je gaat doen.